¿Quieres fortalecer tu zona abdominal y tu ‘core’? Este ejercicio te puede ayudar

Trabajar el centro en nuestra rutina de entrenamiento es, tal y como explican los expertos, fundamental. Cuando hablamos de centro nos referimos al complejo muscular situado en la parte central del cuerpo (región lumbo-pélvica) que estabiliza la columna vertebral y la región abdominal y, tal y como nos explica el entrenador personal Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, incluye músculos de la pared abdominal, espalda, glúteos, cadera, suelo pélvico y diafragma. La acción conjunta de estas estructuras permite un control adecuado de la estabilidad corporal y la transmisión de fuerzas a diferentes segmentos del cuerpo.

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Una alternativa a los abdominales clásicos

“Una deficiente estabilidad central es un factor de riesgo de lesión y mejorar la función del core nos permite reducir el riesgo de desarrollar dolor lumbar, mejorar la higiene postural y aumentar el rendimiento. Esta musculatura central se encarga de estabilizar la columna y evitar o resistir movimientos de anti-flexión, anti-extensión, anti-flexión lateral o antirrotación. No se encarga de la flexión de la columna, por lo que no es necesario flexionar de manera repetida la columna para trabajar el centro”, nos comenta el especialista, para llegar a la conclusión de que los tradicionales ejercicios de crujido abdominales no son los más apropiados. “El ejercicio de ‘bicho muerto’ o insecto muerto es una opción mucho más interesante”, nos explica.

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¿Cómo realizar este ejercicio?

  • Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas en el aire a 90 grados y extiende los brazos hacia el techo con las manos directamente sobre los hombros.

  • Aplana la zona lumbar realizando retroversión pélvica. Mantén esto durante toda la ejecución del ejercicio.

  • Inhala por la nariz sintiendo una expansión de 360 ​​grados en tu cavidad abdominal.

  • Extiende brazo y pierna contrarios hacia el suelo al mismo tiempo mientras exhalas manteniendo la espalda pegada al suelo.

  • Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

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insecto muerto

insecto muerto

¿Por qué debes incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento?

El experto nos resume los que son, en su opinión, los beneficios de este ejercicio:

mejora tu coordinacion y te enseña a mover las extremidades opuestas mientras mantienes tu centro estable y tu espalda protegida. La base del movimiento humano es el movimiento contralateral: extremidades opuestas que se mueven con el mismo movimiento, como gatear. Esto es algo que se da por hecho y algunas personas lo pierden por la inactividad y el desuso. El insecto muerto refuerza este movimiento contralateral para una mejor coordinación general.

Fomenta una mejor postura: el bicho muerto fomenta una columna vertebral neutra, una buena alineación entre cintura escapular y pélvica y una mejor postura. El insecto muerto te hace más consciente de tu postura y te permite mejorar el control sobre tu zona central.

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Mejora la estabilidad central: Cuando combinas el movimiento contralateral con la respiracion, estas verdaderamente demandando una de las funciones del centro, resistir el movimiento. Dominar esta estabilidad central y el mantenimiento de la presión intraabdominal te permite generar fuerza de manera más eficiente que puedes aplicar y transferir a otros ejercicios en otros planos.

Refuerza el patrón respiratorio: generar y mantener una presión intraabdominal adecuada a través del descenso del diafragma y la coactivación de todos los músculos de la pared abdominal y el suelo pélvico nos permite realizar levantamientos de manera más eficiente y segura para tu espalda.

Tiene buena transferencia a otros gestos deportivos: en deportes como el tenis o el baloncesto, necesitas extender las extremidades opuestas mientras saltas, golpeas o te desplazas. Naciones Unidas centro fuerte y estable hace posible este tipo de movimientos y puede mejorar tu rendimiento en dichas acciones.

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